外食や付き合いで、肉やお酒が続くときはどうすればいいですか？

毎回の食事を完璧にする必要はありません。肉料理を選ぶ日は、サラダや海藻、野菜の小鉢を一緒に頼むようにしてみてください。お酒を飲む日は、量を控えめにして、水も一緒に飲むことが大切です。続いた日の翌日は野菜や発酵食品を中心にした軽めの食事にして、1週間の中で整えるくらいの気持ちで取り組みましょう。

食べ物を変えると、どのくらいで体臭は変わりますか？

感じ方には個人差があり、何日で変わるとは言えません。にんにくやお酒のように、食べたあと一時的に出るニオイは、時間がたつと落ち着きます。一方、腸内の環境は数日では入れ替わらないため、食生活の見直しは数か月の単位で続けることが大切です。自分のニオイは鼻が慣れて気づきにくいので、家族など身近な人に聞いてみるのもひとつの方法です。

楽臭生活は、病院の薬と一緒に飲んでもいいですか？

楽臭生活は、マッシュルームをはじめとする食品の原料でつくられた食品（栄養補助食品）です。ただし、処方されているお薬によっては注意が必要な場合もあるため、通院中の方や処方薬を服用中の方は、担当医または薬剤師にご相談のうえお召し上がりください。

食事に気をつけていれば、サプリメントは要りませんか？

体臭のケアの基本は、毎日の食事です。この記事で紹介した食べ物を意識して取り入れることが、まず大切です。ただ、外食や忙しさで食事を整えられない日もあります。そんな日も含めて毎日決まった量をとりたい方には、食事の工夫と一緒に、内側のケアを足すという選択肢があります。

体臭改善に効く食べ物と避けるべき食事｜食生活から体の内側を変える方法

2026/10/27

体臭の原因のひとつに挙げられるのが、欧米化が指摘されている現代の食生活です。
特に肉類や乳製品、油もの、お酒などの刺激物を好む人は、体臭を発生させやすいといわれています。

本記事では、食べ物と体臭の関係、体臭対策に効果的な食品について詳しく解説します。
食べ物で、体の内側からニオイを防ぎましょう。

●この記事を書いた人●

グリーンハウス株式会社
代表取締役横尾一浩
医師や専門家の方々と口臭・体臭・加齢臭について意見を交わしながら、15年以上に亘り数多くの臭い対策商品をつくってきました。その経験の中で得た幅広い知識を、読者の皆さんのために余すことなくお伝えいたします。

執筆論文
・シャンピニオンエキス含有食品の摂取が健常者の口臭（呼気臭）に及ぼす影響

主な体臭の種類と発生する原因

食べ物で体臭を防ぐために大切なのが、体臭の種類に応じた対策です。
まずは、ニオイの種類や発生原因について解説します。

汗臭

私たちの体には「汗腺」という、汗を出す小さな器官がたくさん分布しています。
汗腺には「エクリン腺」と「アポクリン腺」があります。

・エクリン腺
ほぼ全身の表皮にあり、エクリン腺から出る汗は99%が水。塩分や尿素、乳酸が含まれているものの、いずれもごくわずかでサラサラとした液体。

・アポクリン腺
脇の下や性器の近くにあり、脂質やタンパク質を含んだ乳白色の少しねっとりとした汗を出す。

汗は分泌されたばかりの時はほぼ無臭です。しかし、時間の経過とともに汗や皮脂に含まれる脂質やタンパク質、アミノ酸などが皮膚常在菌によって分解されたり、空気に触れて酸化したりすることでニオイが発生します。

特にアポクリン腺から分泌される汗は、独特のニオイを持つワキガなどの原因になります。

汗腺の種類と特徴

しかし、動物性タンパク質・脂質の摂取を減らすことで汗に含まれるタンパク質や脂質が少なくなり、体臭予防につながります。

加齢臭・ミドル脂臭

加齢臭とは、「古い油」「ろうそく」「古本」「枯草」「腐ったチーズのような臭い」に例えられることが多い、中高年に特有のニオイです。

加齢臭の主な原因とされるのが「ノネナール」という物質です。

◆ノネナールの発生機序
①皮脂中で「パルミトオレイン酸（不飽和脂肪酸）」が増える
②分泌された皮脂が紫外線や活性酸素により酸化する
③パルミトオレイン酸が酸化・分解され、ノネナールが生成される

加齢臭の原因ノネナール

ノネナールは、男女問わず30代半ばを過ぎた頃から増え始めます。

加齢臭が多く発生する場所は、皮脂の分泌量が多い頭部、自分では気づきにくい首の後ろや耳のまわり、胸もと、脇の下、背中などです。

加齢臭が発生しやすい場所

また、30～40代の人は、汗臭・加齢臭とは異なる「ミドル脂臭」が発生しやすくなります。

ミドル脂臭は、脂っぽい汗のニオイが特徴です。
皮膚常在菌の中の表皮ブドウ球菌や黄色ブドウ球菌が汗に含まれる乳酸を分解する過程でつくり出される『ジアセチル』が原因です。

ミドル脂臭のもとになる乳酸は、汗に含まれています。
汗をかいたら早めにふき取る・着替えるといった外側のケアに加えて、肉や脂の多い食事に偏らず、野菜・海藻・大豆・きのこなどを毎日の食事に取り入れることも、体のニオイを考えた食生活の基本です。

腸内細菌がつくる体臭ガス

※スマホでご覧の方は、横にスクロールしてお読みください。

分類	成分
無臭タイプ	窒素、二酸化炭素、水素、メタンなどが主成分
臭うタイプ	アンモニア、硫化水素
微量でも強く臭う成分	スカトール、インドール

おならが臭う主な原因は、大腸内のタンパク質分解菌や腐敗菌が、これらの臭気成分を生成するためです。

悪玉菌が多い腸内環境は有害なニオイ物質を生み出す体内最大のエリアです。
腸内で発生したニオイ物質は、便臭やおならのニオイをきつくするだけでなく、腸から吸収されることで全身を巡って、呼気や汗、皮膚ガスとしても発散されます。

つまり、食事の内容次第で、体臭として出るニオイの量が増えてしまうのです。便秘やおならのニオイが気になる方は要注意です。

悪臭成分が体臭となる仕組み

食べ物から考える、体の内側の体臭ケアとは　＞＞詳しく見る

体臭を引き起こす食べ物

動物性のタンパク質と脂質を含む食べ物

動物性タンパク質は分解されるとアンモニア・インドール・硫化水素など「腸内体臭」の原料になり、動物性脂質は過酸化脂質など加齢臭や皮脂臭の原料となります。食べる量が多ければ多いほど、ニオイ物質は多くつくられます。

・動物性タンパク質を多く含む食品
肉（牛・豚・鶏など）、肉の加工品（ハム・ベーコンなど）

・動物性脂質を多く含む食品
脂身の多い肉・ラード、バター・チーズなどの乳製品

また、動物性のタンパク質と脂質は腸内の悪玉菌のエサとなるため、摂りすぎると悪玉菌が増加し腸内環境を悪化させることにも繋がります。

にんにく

ニンニクの強いニオイは、調理や代謝の過程で成分が変化することで発生します。

※スマホでご覧の方は、横にスクロールしてお読みください。

段階	成分名	特徴・役割	ニオイの強さ
元の状態	アリイン	アミノ酸の一種。細胞内に存在し安定している	無臭
刻む・すりおろす	アリシン	酵素「アリイナーゼ」の働きで生成される揮発性成分	非常に強い
体内で代謝後	アリルメチルスルフィド（AMS）	血液に吸収され、呼気や体臭として放出される	不快臭の原因

ニンニクそのものは「アリイン」という状態で存在しますが、傷つくことでアリシンに変わり、さらに体内で代謝されることでAMSという強烈な臭い物質へと変化します。

口の中に、にんにくの食べカスが残っていたりアリシンが体の中に残ったりしていると、口からそのニオイが出てきます。

また、ニオイのもとであるアリシンやその代謝産物が血中に取り込まれ、汗や尿として排出されることで体臭が発生します。

にんにくのニオイは、にんにくを食べた後16時間は体内に残るといわれるほど、強烈なのです。

にんにく入りの料理を食べる前や後に、牛乳・緑茶・ウーロン茶・りんごジュースを飲むと、にんにくのニオイを抑えられます。

辛い食べ物

辛い食べ物を食べると多くの汗をかきます。これは味覚性発汗と呼ばれ、主に額や鼻などのエクリン腺から出ます。

辛いものを食べると全身に汗をかきやすくなり、時間がたつとともに汗に含まれる成分が肌表面の細菌と結びつき、臭い物質を発生させて体臭の発生を招くのです。

アルコール

お酒をたくさん飲んだ翌日に体からお酒のニオイがするのは、アルコールの分解過程で発生する「アセトアルデヒド」という物質が原因です。
アセトアルデヒドは二日酔いの原因とされる物質で、モワッとした不快なニオイを放ちます。

アルコールが体内で処理しきれない場合、血液中に含まれるアセトアルデヒドは肺に届いて口臭の原因になるだけでなく、全身から出る汗にも混じり、酒臭いニオイが発生してしまいます。

食べ物に気をつけることは体臭対策の基本ですが、毎日すべての食事をコントロールし続けることは現実的に難しい方がほとんどではないでしょうか。

次のセクションでは、反対に体臭を抑える効果が期待できる食品を紹介します。

体臭をいい匂いにする食品に興味がある方はこちら　＞＞詳しく見る

体臭を抑える食べ物

毎日の食事に足せる、キノコ由来の内側ケア　＞＞詳しく見る

抗酸化食品

汗臭やワキガなど様々な体臭の原因となり、加齢臭の元であるノネナールを発生させる過酸化脂質の増加を防ぐことが大切です。

過酸化脂質の増加を防いでくれるのが抗酸化物質です。特にビタミンEは抗酸化力が高く、ビタミンCをあわせて摂ることで効果が持続します。

他に、緑黄色野菜のカロテノイドやブルーベリーなどに含まれるアントシアニン、ポリフェノールなどのファイトケミカルにも抗酸化作用があるといわれています。

・ビタミンC
緑黄色野菜(パプリカ・ブロッコリー・ゴーヤ・じゃがいも)、果物(キウイ・柑橘類・イチゴ・柿)など

・ビタミンE
アーモンド・ナッツ類・アボカド・ゴマなど

ファイトケミカル、ビタミンCが同時に摂れる！抗酸化食品の代表格『レモンの青汁』　＞＞詳しく見る

野菜・海藻・大豆・きのこ

野菜・海藻・大豆製品・きのこは食物繊維を多く含み、腸内の善玉菌のエサになります。
緑の野菜には、抗酸化の働きをもつビタミンCやカロテノイドも含まれています。肉や脂の多い食事が続いたときほど、意識して組み合わせたい食品です。

代表的な食品
・ワカメ・ひじきなどの海藻類
・ほうれん草・ブロッコリーなどの緑の野菜
・納豆・豆腐などの大豆製品
・しいたけ・しめじ・マッシュルームなどのきのこ

腸内環境を整える食品

腸内で有害なニオイを発生させないためには善玉菌を増やす食事を摂ることが欠かせません。

善玉菌とは、ビフィズス菌や乳酸菌など腸の働きをよくする有用菌のことです。「良好な腸内」とは、一般的に善玉菌が優位で悪玉菌が少ない状態のことを指します。

重要なのは、ビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌(善玉菌)を意味する「プロバイオティクス」と、有用菌を育てるためのオリゴ糖や食物繊維などの「プレバイオティクス」を同時に摂取することです。

◆プロバイオティクス
・生きた菌が含まれる食品を摂り、有用菌を腸に直接届ける
【代表的な食べ物】漬物、キムチ、乳酸菌飲料、ヨーグルトなどの乳製品、味噌、甘酒、納豆など

◆プレバイオティクス
・有用菌のエサとなる食材を摂り、自分の有用菌を育てる
【代表的な食べ物】雑穀、大豆、アーモンド、ゴボウ、キャベツ、玉ねぎ、バナナ、はちみつなど

食べ物で腸内環境を整える対策は今日からすぐに実践できます。「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を積極的に摂り、体臭発生を予防しましょう。

食べ物の工夫を毎日続けるには

ここまで、体臭を引き起こす食べ物と、抑えるために取り入れたい食べ物を紹介しました。
ただ、外食や付き合いが続いたり、忙しくて食事を選べなかったりと、毎食を整えるのは簡単ではありません。

また、腸内の環境は数日で入れ替わるものではありません。食べ物での体臭ケアは、一度にがんばるより、無理なく続けられる形にすることが大切です。

◆今日からできる3つの工夫
・1日1品、納豆・ヨーグルト・味噌汁などの発酵食品を足す
・肉を食べる日は、野菜や海藻のおかずをセットにする
・お酒を飲む日は量を控えめにし、水も一緒に飲む

そのうえで、毎日決まった量をとれる「内側のケア」を食事に足すという方法もあります。
次の章で、選ぶときの目安を紹介します。

食事のケアに足すなら：内側のケアを選ぶ3つの目安

食事に足す内側のケアには、サプリメントなどいろいろな商品があります。選ぶときは、次の3つを確かめてみてください。

①何が中心の成分で、1日にどれだけとれるか
香りでその場を包むものではなく、中心になる成分と、その1日分の量が表示されているかを見ます。量が分かれば、商品どうしを比べられます。

②その成分の研究が、確かめられる形で示されているか
研究の報告や論文の出典が書かれていれば、誰でも内容を確かめることができます。

③毎日の食事と一緒に、無理なく続けられるか
内側のケアは、続けてはじめて意味を持ちます。1日の粒の数・味・続けたときの値段・定期の回数の縛りの有無も確かめておきましょう。

キノコ由来のシャンピニオンエキスを配合した「楽臭生活」

グリーンハウスの「楽臭生活」は、マッシュルーム（シャンピニオン）から抽出したシャンピニオンエキスを中心にしたエチケットサプリメントです。

◆1日3粒あたりの主な成分
・シャンピニオンエキス 225mg
・デオアタック® 30mg（コーヒー豆ポリフェノールとゴボウの酵素）
・乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維

※デオアタック®は高砂香料工業株式会社の登録商標です。

乳酸菌・オリゴ糖・食物繊維も一緒に配合しています。
シャンピニオンエキスの研究報告は、こちらの記事で紹介しています。

シャンピニオンエキスとは？マッシュルーム（シャンピニオン）から抽出した食品素材。楽臭生活には1日3粒あたり225mg配合

飲むタイミングに決まりはありませんが、肉や魚など動物性たんぱく質の多い食事のあとがおすすめです。1日3粒は一度に飲んでもかまいません。
毎日の習慣として、まずは3か月を目安に、食事の工夫と一緒に続けてみてください。

発売から22年、累計400万袋（2026年10月時点）のロングセラーです。

体臭と食べ物のQ＆A

外食や付き合いで、肉やお酒が続くときはどうすればいいですか？
毎回の食事を完璧にする必要はありません。
肉料理を選ぶ日は、サラダや海藻、野菜の小鉢を一緒に頼むようにしてみてください。
お酒を飲む日は、量を控えめにして、水も一緒に飲むことが大切です。
続いた日の翌日は野菜や発酵食品を中心にした軽めの食事にして、1週間の中で整えるくらいの気持ちで取り組みましょう。
食べ物を変えると、どのくらいで体臭は変わりますか？
感じ方には個人差があり、何日で変わるとは言えません。
にんにくやお酒のように、食べたあと一時的に出るニオイは、時間がたつと落ち着きます。
一方、腸内の環境は数日では入れ替わらないため、食生活の見直しは数か月の単位で続けることが大切です。
自分のニオイは鼻が慣れて気づきにくいので、家族など身近な人に聞いてみるのもひとつの方法です。
楽臭生活は、病院の薬と一緒に飲んでもいいですか？
楽臭生活は、マッシュルームをはじめとする食品の原料でつくられた食品（栄養補助食品）です。
ただし、処方されているお薬によっては注意が必要な場合もあるため、通院中の方や処方薬を服用中の方は、担当医または薬剤師にご相談のうえお召し上がりください。
食事に気をつけていれば、サプリメントは要りませんか？
体臭のケアの基本は、毎日の食事です。
この記事で紹介した食べ物を意識して取り入れることが、まず大切です。
ただ、外食や忙しさで食事を整えられない日もあります。
そんな日も含めて毎日決まった量をとりたい方には、食事の工夫と一緒に、内側のケアを足すという選択肢があります。