特集睡眠 なぜ人は眠るのか……今回のテーマは「睡眠」です。
ヒトは何のために眠るのか？
「睡眠負債」という言葉が使われ、改めて睡眠の大切さが説かれる昨今。「寝なきゃ！」というプレッシャーからかえって眠れず、不安になる人も少なくはないようです。そもそも、なぜ人は眠るのか……。
体が休むのと同じように
「脳」も休息を求めています
疲れを癒やして体の調子を整えたり、成長を促したり、睡眠にはいくつもの身体的な効果があります。同時に、情報過多の現代において非常に大切なのが「脳」を休ませて機能を回復するということです。
脳はスーパーコンピュータのようなもの。膨大な数の神経細胞が通信回路でつながっているため、使い続けているとコンピュータが熱くなるように、脳も疲弊してしまいます。脳は重さで見ると体の2％（一般的な成人男性の場合）に過ぎませんが、平常時でも総エネルギーの18％を消費していると言われるように、活動量はかなりのもの。日中のパフォーマンスを上げるためには、体と同じように脳もきちんと休ませなければなりません。
また最近の研究では、記憶は眠っている間に整理統合され定着することが証明されています。睡眠時間を削って勉強は仕事に励むよりも、きちんと眠る方が勉強や仕事に対して効果的なのです。無理をせず、必要な睡眠時間をきちんと確保しましょう。
大切なのは眠り始めの3時間にぐっすり眠ること
レム睡眠、ノンレム睡眠とは？
睡眠にはリズムがあります。寝ている間、筋肉を休める「レム睡眠」と脳を休める「ノンレム睡眠」が交互に現れ、平均すると約90分を1セットとして同じパターンが繰り返されています。
質の良い眠りとは？
睡眠のポイントは、途切れることなく深い眠りが十分にとれているかどうかです。これは、ノンレム睡眠の時に分泌される「成長ホルモン」に代謝をコントロールし疲労を回復する働きがあるため。分泌が少なくなると、睡眠時間をしっかりとっても怠さや疲れがとれません。眠りが深くなる寝始めの3時間、特に最初の90分間にぐっすり眠ることが大切です。
これって良い？悪い？よりよく眠るための習慣
普段、何気なくやっていることが睡眠を妨げる原因になっているかもしれません。
習慣を見直してみましょう。
朝ギリギリまで寝てたいから朝はバタバタ
睡眠って大事ですよね。ギリギリまで寝ていたいから朝はバタバタ。カーテンは閉めたままだし、朝ごはんも食べません。
×「太陽の光」と「朝食」で朝に体内時計をリセット
人には1日周期の体内時計が備わっています。太陽光は脳にある中枢の体内時計をリセットしてくれるもの。光を浴びて約16時間後に眠りを誘う「メラトニン」の分泌が活発になるので、起きたらまずカーテンを開けましょう。
また、臓器に備わっている末梢の体内時計をリセットするのが朝食です。太陽光と朝食で体のリズムを整えましょう。
昼昼寝をしっかり
「昼寝は体にいい」って聞きました。昼ごはんはサッと食べて、なるべく長い時間、本気で眠ります！
×昼寝で午後の効率アップ！ただし寝過ぎは厳禁です
昼食後はちょうど眠気が高まる時間帯。眠いのを我慢するよりも、昼寝をして眠気を解消した方がその後のパフォーマンスが上がるとあって、昼寝を取り入れる学校や企業も増えています。
ただし、寝すぎは禁物。深い眠りに達するまで長く寝てしまうと、起きた後に頭がボーッとしてしまいます。時間は15～20分にしておきましょう。
夜帰宅前はジムで運動とコンビニが日課
帰宅前にはコンビニに寄るのが日課です。夕飯を買ったり、ついでに立ち読みしたり。そうそう、さっきまではジムで運動していたんですよ。
×遅い時間の明るい照明や激しい運動は避けましょう
コンビニやスーパーで昼間と同じくらいの明るさの照明を浴びると、体内時計が狂ったり、メラトニンの分泌が抑制されて寝つきが悪くなってしまいます。また、体温が上がるほど激しい運動をすると、入眠しやすくなるまでに5～6時間かかることも。睡眠のためには、遅い時間帯のジム通いは避けた方が無難です。
入浴しっかりお風呂で汗をかく
毎晩、寝る前にはしっかりお風呂に浸かります。汗をかくと美容にもいいって言うでしょう？
×入浴は布団に入る1時間前がベスト
人は体温が低下する時に眠気を感じ、入眠しやすくなります。入浴で上がった体温が下がるには1時間程かかるので、入浴は寝る直前ではなく、1時間前がベスト。38～40℃のぬるめの湯に30分程度浸かるのがおすすめです。
深夜眠くなるまで音楽や読書
ストレスかしら、最近、布団に入ってもなかなか眠れない……。そんな時は遅くなっても、音楽を聴いたり雑誌を見たりして、眠くなるまで起きています。
○眠る前の儀式を決めて眠くなったら寝室へ
肝心なのは、「寝室は寝るところ」ということを条件反射的に身につけること。眠くない時は無理に眠ろうとせず、眠くなってから布団に入るようにしましょう。歯みがきなど就寝前のルーティンを決めておくと、自然と眠りに向かいやすくなるものです。
寝る直前布団の中でSNS
SNSのチェックは布団の中で。眠る直前までスマホは離せません！
×寝ながらスマホ、中でもSNSは眠りの大敵です
スマホやパソコンの液晶画面から出る強い光は、睡眠を誘うメラトニンの分泌を抑制するといわれています。また、SNSの記事には感情を揺さぶられやすいもの。脳が覚醒してしまうので、就寝前に見るのは避けましょう。
寝不足だとどうなる？
必要な睡眠がとれない慢性的な睡眠不足が続くと、心身に様々な影響が出てきます。
ここでは代表的なものを紹介します。
風邪を引きやすくなる
睡眠中は細胞を活性化させて免疫力を高めるホルモンが分泌されます。睡眠不足が続くと免疫力が低下し、細菌やウイルスの侵入を防ぐ力が弱まってしまいます。
太りやすくなる
寝不足になると食欲を抑制するホルモン、レプチンの分泌が減り、食欲を増進させるグレリンが増加。さらにストレスホルモンといわれるコルチゾールがインシュリンの分泌を促し、体内に脂肪が蓄えられやすくなることも。
記憶や学習の機能が低下
眠っている間に脳では記憶が整理統合され、眠ることで定着します。睡眠不足だと集中力が低下するだけでなく、機能も低下してしまうのです。
認知症のリスクが上がる
睡眠中は脳の老廃物であるアミロイドβの排出も行われており、このことが認知症のリスクを減らすと考えられています。つまり、睡眠不足が続くと認知症のリスクが高まることに。
思考がネガティブに
睡眠不足の度合いが高いほどネガティブな思考に陥りやすくなり、不安障害や気分障害（うつ病）のリスクが高まるといわれています。
眠りを妨げる睡眠障害
ぐっすり眠ることができず、結果として寝不足の状態を招いてしまう睡眠障害。日中の活動に影響し、運転中などに思わぬ事故を招くこともあります。自覚症状がある場合は睡眠障害を専門医療機関や心療内科、内科にご相談を。
睡眠時無呼吸症候群
無呼吸とは睡眠中に呼吸が10秒止まっている状態。1時間に5回以上の無呼吸や低呼吸があり、昼間の強い眠気や集中力の低下、夜中に何度も目が覚めるなどの症状があれば「睡眠時無呼吸症候群」かもしれません。代表的な症状は大きないびき。いびきや睡眠状態をチェックできるアプリもありますが、治療のためには専門医療機関の受診を。
レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）
座ったり横になったりしている時、ひざ下に違和感や不快な感覚が現れます。不快感はむずむず、チクチク、怠い、痛いなど様々。特に中高年の女性がかかりやすい傾向にあります。
ナルコレプシー
食事中や運転中、試験中など普段は眠らない場面でも、強い眠気を感じて突然眠り込んでしまう病気。10代の発症が多く、10～20代の人口1,000人中、1～2人の割合で見られます。
どうしても眠れない時、睡眠導入剤は使うべき？
睡眠は体が必要とするものです。実際には意外と眠れていたり、たとえ一晩眠れなくても翌日には自然に眠くなるので、過剰に心配する必要はありません。ただし、日中の活動に支障が出るほどであれば薬も選択肢に。市販の薬と医師が処方する薬では効果が異なります。また長く薬に頼り続けなくてすむよう、医師の指導のもとでの服用がおすすめです。
薬じゃないから安心して飲める
眠りを深く改善する睡眠サプリ【機能性表示食品】
休眠習慣には、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増加させる働きがあります。セロトニンは「睡眠誘導ホルモン」メラトニンの大切な原料で、セロトニン量が多いほど睡眠の質を改善する効果が高まるといわれています。休眠習慣は“睡眠の質”向上のための機能性表示食品だから、続けることで良質な睡眠を実感することができるのです。
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