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眠れない夜、すぐに実践したい「眠る方法」!眠りの質を高める生活習慣や食べ物もご紹介

眠れない夜、すぐに実践したい「眠る方法」!眠りの質を高める生活習慣や食べ物もご紹介

「疲れているはずなのに眠れない」「真夜中に目が覚めてしまう」「熟睡できた気がしない」など、ひと口に“睡眠不足”と言っても悩みの内容は人によって違います。当然、眠れない原因も異なるため、満足度の高い睡眠時間を得るためには原因に応じた対策が必要です。

今回は「眠る方法」をテーマに、管理栄養士としての知識を交えつつ、良質な眠りに繋がる食べ物や生活習慣の改善方法を、分かりやすくご紹介したいと思います。 すぐに実践できる「眠る方法」で、熟睡できる毎日を手に入れましょう!

  • 管理栄養士 古本楓
  • ●この記事を書いた人●

    グリーンハウス株式会社

    管理栄養士 古本楓

    誰もが気になる“健康”のこと。健康的な毎日を送るために欠かせないのが、十分な栄養と適度な運動、そして睡眠です。管理栄養士としての知識を交えつつ、良い睡眠を得るための食事やライフスタイルのヒントをお伝えしたいと思います。

  1. 目次

    1. 寝つきが悪い原因は?ストレスが眠りを邪魔していた?
    2. 眠るためにやってはいけないNG行動!
    3. 寝つきを良くするために実践したい、眠る方法4選
    4. 質の良い睡眠は日常生活から!深く眠るための生活習慣
    5. 良い睡眠をもたらす4大栄養素!この食べ物で毎日快眠
    6. 寝つきを良くして身体も心も元気に過ごそう

寝つきが悪い原因は?ストレスが眠りを邪魔していた?

寝つきの悪さが気になっている人は、自律神経の乱れや体内時計のずれが原因かもしれません。普段やりがちな生活習慣の中に、寝つきを悪くする要因が潜んでいます。

寝つきを悪くする生活習慣

  1. ①ベッドや布団の中でスマホを見る

    スマホの画面からは「ブルーライト」と呼ばれる光が出ています。ブルーライトは目の奥まで届くほどエネルギーが強く、夜に見ると「今は昼だ」と脳に錯覚させます。昼間と錯覚した脳は、眠りをコントロールするホルモン「メラトニン」の分泌を抑制。その結果、寝つきが悪くなります。

  2. ②就寝時間の直前に熱いお風呂へ入っている

    入浴は、睡眠の質を高めるために大切な時間です。しかし、就寝直前の入浴は脳を覚醒させて眠れなくなるため、避けた方がベター。できれば就寝時間の2時間ほど前に、38℃前後のお湯へ10分以上浸かりましょう。

    熱いお湯は交感神経を刺激するため、身体が興奮状態となり寝つきが悪くなる可能性も。ぬるめのお湯なら、自然に副交感神経が優位な状態へ切り替わって眠気を誘います。リラックス効果が高いラベンダーやカモミールといったハーブ成分入りの入浴剤を使えば、贅沢なバスタイムに!

  3. ③朝になってもカーテンを開けない

    「睡眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」は、日中に生成されたホルモン「セロトニン」を原料として分泌されます。メラトニンには、太陽光を浴びてから約15時間後に分泌が始まるという特徴があるため、起床したらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。朝の光を浴びることで、体内時計もリセットされます。そうすると、就寝時間が近づくと眠気を覚えるようになり、入眠もスムーズに。質が高い睡眠を得るためにも、昼夜のメリハリをつけましょう。

  4. ④平日の睡眠不足を休日の寝だめで解消している

    「睡眠負債」という言葉を聞いたことがありますか?近年よく使われている言葉ですが、これは日々の睡眠不足が負債のように蓄積している状態のことです。睡眠負債は徐々に膨らみ、身体や脳にさまざまな悪影響を与えます。

    休日の寝だめは、睡眠負債の解消にはなりません。長く寝ることで体内時計がずれ、寝つきが悪くなるからです。こうした体内時計のずれは「ソーシャルジェットラグ(社会的時差ぼけ)」と言われ、1度ずれると元通りになるまで時間がかかります。

    休日に寝だめする習慣をつけてしまうと、「週末にずれた体内時計によって不眠がちになる→体内時計が元に戻り始める頃に、また週末になって寝だめをする」といった悪循環に陥る危険性も。こうした体内時計のずれを防ぐためには、平日と休日で起床時間を2時間以上ずらさないことが大切です。

  5. ⑤夜遅くにカフェインが入った飲み物を飲んでいる

    コーヒーをはじめ、エナジードリンクや紅茶などに含まれるカフェインは、覚醒効果があることで知られる成分。摂取してから1時間程度で血中濃度が最大になり、交感神経を活発にします。その効果は2時間以上持続し、人によっては8時間という場合も。寝つきを良くするためには、就寝時間の4時間前からカフェインを含む飲み物の摂取は控えましょう。

ストレスによる不眠

ストレスによる不眠

生活習慣以外にも、睡眠を邪魔する要因があります。それはズバリ「ストレス」! ストレスを感じていると交感神経が昂った状態が続くため、身体が興奮・緊張したままになります。

また、ストレスを感じると分泌される副腎皮質ホルモン「コルチゾール」は、眠りが浅いと分泌過多に。コルチゾールには代謝を促す・免疫を抑制するといった重要な役割がありますが、ストレスがたまった状態では正常に働かなくなります。コルチゾールが本来の働きをしなくなると、不眠やうつ病といった症状を引き起こす恐れも。

ストレスによる不眠が1ヶ月以上続くようなら、専門医を受診することも視野に入れましょう。

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眠るためにやってはいけないNG行動!

眠るためにやってはいけないNG行動!

早く眠ろうと思えば思うほど、目はどんどん冴えてくるもの。無意識のうちにしていることが、実は眠りを妨げているかもしれません。眠れない時に避けるべき行動をご紹介します。

  1. ①スマホを見る

    ベッドや布団の中でもスマホを手放さない人は要注意!スマホの画面から発せられるブルーライトは、脳を「昼間だ」と錯覚させて眠気を覚まします。また、SNSやニュースを見ると脳が刺激され、不安やイライラを募らせる原因にも。ベッドに入ったらスマホに触れないことが、快眠生活への近道です。

  2. ②時間を確認する

    眠れない時についやりがちなのが、時計やスマホで時間を確認すること。「もうこんな時間なのに眠れない…」と焦る気持ちが、余計に寝つきを悪くします。

  3. ③眠れないまま横たわり続ける

    ベッドの中で目を閉じていれば、眠れる可能性もあります。しかし、15分程度過ぎても眠れない時は、一度ベッドから離れましょう。あくまで「ベッド(布団)は眠る場所」ということを意識することが、スムーズな就寝に繋がります。別室で過ごすうちに、眠気を感じてきたらベッドの中へ移動して。

寝つきを良くするために実践したい、眠る方法4選

寝つきを良くするために実践したい、眠る方法4選

眠れない状態が一過性の場合は、次に紹介する方法が効果を発揮します。大切なのは、副交感神経を優位にすること。たとえ眠れなくても、焦りは禁物です。眠れないのは環境が原因である場合もあるため、温度や湿度、部屋の明るさもチェックしましょう。

  1. ①ゆっくりした腹式呼吸を行う

    腹式呼吸は、息を吸う時にお腹を膨らませて、吐く時にお腹をへこませる呼吸法。ゆっくりとした腹式呼吸は、副交感神経を優位にして身体をリラックスモードに切り替えます。腹式呼吸には免疫力を高めたり、ストレスを和らげたりする効果も。もっとも手軽に実践できる眠る方法なので、眠れない夜には最初に試してみてください。

  2. ②温かい飲み物を摂る

    温かい飲み物を摂取すると、副交感神経がオンになります。温かい飲み物を体内に入れることで体温が上昇し、そこから下がっていく過程で眠くなります。ホットミルクや、リラックス効果が高いカモミールのハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物を選びましょう。

  3. ③軽いストレッチを行う

    身体をリラックスさせるために、軽くストレッチを行うのも有効な手段です。仰向けに寝て全身を伸ばした状態を10秒程度キープしてから脱力し、ゆっくり腹式呼吸を。この動きを5回程度繰り返せば、身体が徐々にリラックスしてきます。激しい動きは交感神経を刺激して眠気がなくなるので、軽くゆっくり行うのがポイントです。

  4. ④アロマを活用する

    アロマの香りには、眠りを誘うものがあります。代表的なものが、リラックス効果が高いことで知られる「ラベンダー」。ラベンダーの香りには、イライラを緩和したり、痛みを和らげたりする効果もあります。気分の浮き沈みが激しい時には、「ベルガモット」を。ベルガモットにはストレスを軽減させる効果があり、心を穏やかにします。また、日本人になじみ深い「ヒノキ」の香りには、セドロールという緊張をほぐす成分が含まれています。とは言え、大切なのは「良い香りだ」と感じること。香りが好みに合わない場合は使用を避けましょう。

質の良い睡眠は日常生活から!深く眠るための生活習慣

質の良い睡眠は日常生活から!深く眠るための生活習慣

しっかり眠って日中のパフォーマンスを高めるためには、普段から寝つきが良くなる生活を送ることが大切です。寝つきが良い=“自律神経が整っていて睡眠ホルモンのメラトニンが十分に分泌されている状態”にするために重要なのが、生活のリズムを一定にすること。ここでは、自律神経を整えて睡眠ホルモンが十分に生成される生活習慣について、ご紹介します。

  1. ①起床したら、すぐに朝陽を浴びる

    体内時計をリセットするためには、朝の光を浴びましょう。体内時計の周期は24時間よりも少し長いため、毎日リセットしないと生活のリズムが後ろにずれこんでしまいます。また、朝日を浴びるとセロトニンの生成が始まり、約15時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌し始めます。

  2. ②トリプトファンが含まれた食材を使った朝食を摂る

    起床後に朝日を浴びたら、しっかり朝食を摂ることが肝心です。この時に意識したいのが、セロトニンやメラトニンを生成するために欠かせないアミノ酸「トリプトファン」が含まれた食材を使うこと。トリプトファンは乳製品や卵、大豆製品などに多く含まれます。トリプトファンがセロトニンに変化する際には、ビタミンB6が必須。豆腐のお味噌汁や納豆、玉子焼きといった昔ながらの和風朝食メニューなら、トリプトファンとビタミンB6をバランス良く摂取できます。

  3. ③日中は太陽光が目に入る場所、夜は明るすぎない場所で活動する

    昼間と夕方~夜のメリハリをしっかりつけることで、体内時計が正常に働いて自律神経を整え、寝つきを良くします。そのためには、朝~午後は太陽の光を感じられる場所で過ごし、夕方~夜にかけて徐々に照明を落としていきましょう。室内照明も、夜はブルーライトを含まない電球色にすると眠りやすくなります。

  4. ④昼寝をするなら15時までに、15~30分程度にする

    夜に十分な睡眠をとれなかった場合、日中に激しい眠気が襲ってくることも。昼寝ができる環境であれば、15~30分程度仮眠することで午後の仕事効率を上げられます。30分以上眠ると、脳が休んでいる状態のノンレム睡眠が深くなるため、スッキリ目覚めることが出来なくなります。また、15時以降の仮眠は夜の入眠を阻害するため、控えましょう。

良い睡眠をもたらす4大栄養素!この食べ物で毎日快眠

良い睡眠をもたらす4大栄養素!この食べ物で毎日快眠

眠る方法が分かったら、睡眠の質を高める栄養素が含まれた食材を摂って、疲労回復や記憶の定着に効果的な眠りを!良質な睡眠をサポートする代表的な栄養素と、その栄養素が多く含まれる食材をご紹介します。

  1. ①メラトニン

    【多く含まれる食材】ケール、白菜、キャベツ
    朝陽を浴びることで生成されるセロトニンを原料にして分泌されるメラトニンは、食材にも含まれています。メラトニンが多く含有される食材の代表格は「ケール」。青汁の原料としてもおなじみの葉物野菜で、ビタミンCをはじめとした栄養素の高さから“野菜の王様”とも呼ばれています。しかし、スーパーで見かける機会が少ないうえに独特の苦みがあるため、日常的に食べられる野菜ではありません。ケールを丸ごと使ったサプリや青汁なら毎日手軽に栄養を摂取できるので、おすすめです。

  2. ②トリプトファン

    【多く含まれる食材】乳製品、大豆製品、鶏むね肉
    トリプトファンは、セロトニンを分泌する際の材料となる必須アミノ酸。体内では生成できないので、食事で摂取しなければなりません。さらに、トリプトファンがセロトニンを作る際には、ビタミンB6が必要。そのため、快眠のためにはトリプトファンとビタミンB6の両方が含まれた食材を食べましょう。

    トリプトファンとビタミンB6を多く含む食べ物は、チーズやヨーグルト、牛乳といった乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、ビタミンB6が豊富な鶏むね肉などです。質が高い眠りには腸内環境の良さも重要なため、ヨーグルトやチーズ、納豆といった発酵食品は、腸内環境を整えて安眠効果を高めます。

  3. ③オメガ3系脂肪酸

    【多く含まれる食材】イワシ、サバ、マグロ、イクラ
    生活習慣病を予防したり、心疾患や脳卒中のリスクを軽減したりする効果がある「オメガ3系脂肪酸」。オメガ3系脂肪酸には、血液をサラサラにするEPA(エイコサペンタエン酸)、脳の神経伝達をスムーズにするDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。

    EPAやDHAは魚油に多く存在する栄養素で、特にイワシやサバといった青魚に多い栄養素です。オメガ3系脂肪酸には不安症状を軽減する効果があり、うつ病対策にも有効とされています。そのため、ストレスによる不眠で悩んでいる人は、積極的に摂取したい栄養素です。とは言え、毎日のようにイワシやサバをメニューに入れるのも、手間がかかって大変!魚油(フィッシュオイル)のサプリメントなら、調理の手間や臭いを気にせず摂取できるので便利です。

  4. ④GABA

    【多く含まれる食材】発芽玄米、トマト、エノキタケ、チョコレート
    「GABA(ギャバ)」は、ストレス緩和や高いリラックス効果をもたらすアミノ酸で、交感神経の働きを抑制して興奮状態を鎮めます。2017年に行われた実験で、GABAを摂取した日は深い眠りに入れることが明らかになりました(2017年12月「ギャバ・ストレス研究センター」による調査)。

    また、GABAには血管を収縮させる神経伝達物質・ノルアドレナリンの分泌を抑制して血圧を下げ、脳卒中をはじめとした高血圧が発症要因となる病気のリスクを低減する効果も。GABAはさまざまな食材に含まれていますが、食べ物からだけの摂取量では十分なリラックス効果を得られない可能性があります。GABAを配合したサプリも併用して、効率的に摂取しましょう!

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寝つきを良くして身体も心も元気に過ごそう

寝つきを良くして身体も心も元気に過ごそう

「眠る方法」を知っているだけでも、不眠に対して過剰な焦りや不安を感じることが少なくなります。一時的に眠れない時には、今回ご紹介した眠る方法を活用してみてください。

もし慢性的に眠れない場合は、生活習慣を見直して改善してみませんか。質が良い睡眠を促す食材を意識して摂取するだけでも、違ってくるはずです。

睡眠による疲労回復やストレス緩和といった効果を十分に感じるためにも、深く眠ることが大切。睡眠の質を高めて、身体も心も元気に過ごしましょう!

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