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快眠のコツがまるわかり!この方法で今日から熟睡!

快眠のコツがまるわかり!この方法で今日から熟睡!

健康長寿を目指すために大切なのが、栄養バランスが取れた食事と適度な運動、そして質が高い睡眠時間です。規則正しい生活リズムで毎日を送ることが、健康への近道!でも、ストレスや自律神経の乱れで快眠できない夜もありますよね。

今回は「快眠の方法」をテーマに、管理栄養士としての知識を交えつつ、明日からすぐ生活にとり入れられる快眠を誘う食事やライフスタイルをご紹介したいと思います。「最近、快眠できていない」「眠っても身体がリラックスできていない気がする」と悩んでいる方は、参考にしてくださいね。

  • 管理栄養士 古本楓
  • ●この記事を書いた人●

    グリーンハウス株式会社

    管理栄養士 古本楓

    誰もが気になる“健康”のこと。健康的な毎日を送るために欠かせないのが、十分な栄養と適度な運動、そして睡眠です。管理栄養士としての知識を交えつつ、良い睡眠を得るための食事やライフスタイルのヒントをお伝えしたいと思います。

  1. 目次

    1. 『快眠』ってどんな眠りのこと?
    2. 快眠を妨げる原因はコレ!やりがちなNG生活習慣
    3. 睡眠の質はストレスで低下する!?
    4. 健康を脅かす!寝不足が与える悪影響
    5. 自律神経を整えて快眠生活を手に入れよう
    6. すぐできる簡単熟睡テクニック5選!目指そう熟睡!

『快眠』ってどんな眠りのこと?

“快い眠り”と書いて『快眠』。その言葉通り、心地良い眠りのことです。では、人はどのような睡眠時間を過ごした時に心地良さを感じるのでしょうか?その答えは、眠りの深さにあるようです。

睡眠状態には深さが異なる2種類があり、浅い眠りを「レム睡眠」、対して深い眠りを「ノンレム睡眠」と呼んでいます。睡眠中、私たちは約90分交替で「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を繰り返し、身体の疲労回復や脳を休ませているのです。

入眠後、私たちは一気に深い眠りへ入ります。これが最初の「ノンレム睡眠」で、この時にどの程度まで深く眠れたかで睡眠全体の満足度に大きな差が!そのため、入眠後の90分間には「眠りのゴールデンタイム」という異名もあります。

この「ノンレム睡眠」は主に脳を休める時間であるため、脳波の活動は低下し、体温も下降。脈拍や呼吸も、ゆったりとした速度になります。その間に成長ホルモンが分泌されたり、免疫機能が増強されたりして身体が健康的な状態へと整えられていくのです。深いノンレム睡眠で身体の疲労が十分に癒されると、目覚めたときに爽快感を感じられるでしょう。

それに対して「レム睡眠」は、身体の休息が中心。日中、緊張状態にあった身体をリラックスさせて疲労を回復させる役割を果たします。しかし脳は覚醒していて、記憶を整理したり、定着させたりとフル回転。そのため、レム睡眠の時間が不足すると記憶力の低下に繋がります。学習したことを脳や身体に刻み付けるためには、良質なレム睡眠が欠かせません。

そうして明け方にかけて深いノンレム睡眠から浅いノンレム睡眠、レム睡眠と交替を繰り返しながら覚醒へ至ります。
「快眠した」と睡眠の効果を実感できるのは、身体の休息時間である「レム睡眠」と、脳の休息時間である「ノンレム睡眠」がバランス良く訪れ、身体と脳の疲労が回復した時と言えそうです。

三島和夫. 眠りのメカニズム

三島和夫. 眠りのメカニズム. e-ヘルスネット
「図4: 夜間睡眠パターン 厚生労働省 (2021)」を基に作成

快眠を妨げる原因はコレ!やりがちなNG生活習慣

睡眠時間のとれている度合い

睡眠の質が低下する理由には、何気ない生活習慣が原因となっている場合があることをご存知ですか?
それでは、ここで快眠の妨げとなるNGな生活習慣をご紹介します。「最近よく眠れていない」という方は、知らないうちにやっているかもしれません。

睡眠の質を下げるNG生活習慣6つ!

  1. ①平日と休日の起床・就寝時間が2時間以上ずれている

    質が高い眠りのために必須なのが、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」と、セロトニンを原料に生成される「メラトニン」。メラトニンには眠りを促す作用があり、体内時計を調節する役割を果たしています。

    セロトニンは日中に多く分泌され、朝日を浴びてから約15時間後にメラトニンの生成をスタート。メラトニンが十分な量生成されると、その夜は快眠できるのです。そのため、平日と休日の起床時間が2時間以上変動すると体内時計が狂い、眠気を感じる時間にもずれが生じて、就寝時間に影響を与えます。「休日に寝だめをする」というタイプの方は、特に体内時計が乱れやすいので注意を。

    休日の寝だめによって生じた時差は「ソーシャルジェットラグ(社会的時差ぼけ)」と呼ばれ、体内リズムを狂わせる重大な要因として指摘されています。一度ソーシャルジェットラグが生じると、その後しばらくは体内のリズムがずれたままとなり、体調不良の原因にもなりかねません。

  2. ②起床後、すぐにカーテンを開けない

    快眠をもたらすホルモン「メラトニン」は、日中に分泌されたホルモン「セロトニン」が原料となって作られます。セロトニンは太陽光を浴びてから約15時間後にメラトニン分泌をスタートさせるので、良質な眠りのためには目覚めてすぐに朝日を浴びることが効果的です。休日の朝でも、起床後はすぐにカーテンを開けて日光を浴びましょう。

  3. ③食事の時間が不規則

    快眠のためには、規則正しい毎日を送ることが大切!生活リズムが乱れると、自律神経が不安定になります。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、日中は交感神経が働いて体内の活動を調節します。

    身体がリラックスした状態になると副交感神経が優位に働き始め、徐々に睡眠モードへ。交感神経と副交感神経が適切なタイミングで切り替わることで、健康的な生活が送れるのです。食事の時間が不規則になると切り替えのタイミングに乱れが生じるため、睡眠の質にも影響を与えます。

  4. ④夜にコーヒーなどカフェインが多い飲み物を飲むことが多い

    コーヒーなどの飲み物に含まれるカフェインは血中に溶け込み、1時間程度で血中濃度が最大になります。そして身体中に分散して交感神経を刺激し、身体を興奮状態に。そのため、寝る前にカフェインが多く入った飲み物を摂取すると、副交感神経が優位に切り替わらず、眠れなくなります。カフェインが多い飲み物は、就寝時間の4時間前から避けた方が良いでしょう。

  5. ⑤入浴時は熱いお湯に浸かっている

    熱いお湯は交感神経を昂らせ、脳を覚醒させます。副交感神経を優位に働かせてリラックスモードに入るためには、ぬるめのお湯に浸かることが大事。就寝時間の2~3時間前に、38℃前後のお湯に10分間以上浸かってください。入浴によって体温が上昇し、上がった体温が下がっていく過程で眠気を感じるはず。心地良い睡眠のためにはシャワーで簡単に済ませるのではなく、湯船にゆったり浸かる方が効果的です。

  6. ⑥寝る前にスマホやパソコンを使用している

    寝る前にスマホを見ることが習慣化していませんか?スマホやパソコンの画面から発せられる光(ブルーライト)は、交感神経を刺激するだけでなく、メラトニンの分泌量にも大きな影響を与えます。明るい画面を見ることで脳が「現在は日中である」と勘違いし、メラトニンの分泌を止めてしまうのです。

    そのため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。脳をリラックスモードに切り替えてスムーズに就寝するためにも、寝る前の2時間前から、スマホやパソコンを触らないように心掛けましょう。

    いかがでしたか?当てはまるNG習慣があった方は、快眠のために生活習慣を見直してみましょう。

睡眠の質はストレスで低下する!?

睡眠の質はストレスで低下する?

心配ごとや不安なことを抱えていると、なかなか寝付けない夜も。そのために快眠できず、さらに大きなストレスを抱えてしまうという悪循環に陥ってしまっている方もいらっしゃるのでは。人はストレスを感じると、身体が緊張状態となります。そのため、自律神経が覚醒状態の交感神経からリラックスモードの副交感神経へうまく切り替わらず、入眠し辛くなるのです。

本来であれば疲労回復などの時間である最初の深いノンレム睡眠を得られず、快眠感を感じられないまま朝を迎えることになり、日中に強い眠気を感じたり、寝不足でイライラしたり…。熟睡できない日々が続くと、身体的には不眠による肥満や、肥満を原因とする生活習慣病、こころの病気としては適応障害や重度のうつ病に繋がる恐れもあります。

また、「単に不眠だと思っていたら実はうつ病だった」ということも。スムーズに入眠できないだけでなく、予定よりも早すぎる時間に目が覚める・眠っている途中で何度も目覚める等で悩んでいる方は、こころの病気が潜んでいる可能性を考えてみてください。

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健康を脅かす!寝不足が与える悪影響

健康を脅かす!寝不足が与える悪影響

快眠を実感できない日が続くと、心身ともに不調を感じるようになります。 厚生労働省が発表した『健康づくりのための睡眠指針2014』の中で掲げられている『睡眠12箇条』でも、リラックスした状態で質の高い睡眠時間を確保することが、生活習慣病の予防やこころの健康にとって重要であることが述べられています。 それでは、質が悪い睡眠による心身への悪影響について具体的に見ていきましょう。

  1. ①太りやすくなる

    睡眠不足と肥満がどう繋がるのか、疑問に思われるかもしれません。睡眠不足と肥満が関わる理由は、食欲をつかさどるホルモンの減少にあります。睡眠の質に満足感を感じられない日が続くと、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減少。逆に、食欲を増進するホルモン「グレリン」が活発に分泌されるようになります。

    通常はレプチンとグレリンがバランスよく分泌されていますが、睡眠不足が続くとグレリンの分泌量がレプチンよりも増えるため、空腹を感じやすくなるのです。さらに、睡眠不足を原因としたグレリン分泌量の増加では、高脂肪・高カロリーな食べ物を好む傾向があります。

    また、睡眠中には代謝を促す成長ホルモンが分泌されますが、しっかり眠れていないと成長ホルモンが減り、代謝が低下。グレリンの増加によって高脂肪・高カロリーな食べ物を摂取したにも関わらず代謝は低くなっているため、ますます太りやすくなります。
    肥満は高血圧や糖尿病などさまざまな病気の引き金となるため、『寝不足は万病のもと』と言えそうです。

  2. ②記憶力が低下する

    睡眠中は、浅い眠りとされる「レム睡眠」と、深い眠りである「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しています。レム睡眠は「Rapid Eye Movements(急速眼球運動)」から名付けられたもので、レム睡眠中は眼球が激しく動いていることが理由です。

    レム睡眠時の身体は休息していますが、脳は覚醒しています。記憶を整理したり、定着させたりと忙しく働いているのです。そのため、レム睡眠の時間が不足すると記憶力が低下。学習したことや身につけた技術が脳に固定されないまま、翌朝を迎えることに…。効率の良い学習や技術向上のためにも、良質なレム睡眠は欠かせません。

  3. ③肌はカサカサ、髪はパサパサに

    眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌量が減ると、女性ホルモンの1つである「エストロゲン」の分泌量も低下。エストロゲンは生殖機能だけでなく、皮膚や脂質代謝など身体のあらゆる機能に影響を与えるホルモンであるため、欠乏すると体中に反応が起こります。その中でも代表的なのが、肌荒れ。皮膚のハリや潤いが保てなくなり、かさつきやシワ、たるみの原因にも。また、髪からも水分が抜けやすくなり、抜け毛や薄毛を招きやすくなります。

  4. ④うつ病をはじめとしたこころの病の原因に

    睡眠の質は、こころの健康にも大きな影響が!これは、「コルチゾール」という副腎皮質ホルモンが関係しています。コルチゾールは筋肉のタンパク質代謝や脂肪組織の脂肪分解・代謝促進などを担う大切なホルモンですが、一方でストレスを感じると多量に分泌されて、不眠症やうつ病といったこころの病を引き起こすとされています。そのため、コルチゾールには「ストレスホルモン」という異名も。

    また、こころの不調を感じている人の多くが、睡眠に関するトラブルを抱えているというデータもあります。うつ病を防ぐためにも、良質な睡眠をとることが非常に大切なのです。

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自律神経を整えて快眠生活を手に入れよう

自律神経を整えて快眠生活を手に入れよう

快眠のために必要な要素は、規則正しい生活、睡眠に適した環境、そして最も大切なのが自律神経のスムーズな切り替えです。日中の身体が興奮した状態では交感神経が優位ですが、そのままでは質が高い睡眠は得られません。身体がリラックスした状態である副交感神経が優位にならなければ、良質な眠りは訪れないでしょう。
自律神経を整える代表的な方法をご紹介します。

  1. ①ゆっくりとした腹式呼吸を意識する

    交感神経が活動的な時は、呼吸が浅くなっていることがほとんど。呼吸数が多く、1回の呼吸時間は短くなっています。逆に、副交感神経が優位な時は、呼吸が深くゆっくり。そのため、腹式呼吸でたっぷり空気を吸い込み、ゆっくりと吐き出すことを意識すれば、徐々に副交感神経が優位に働き始めます。

  2. ②ベッドや布団の中でスマホを触らない

    スマホの画面から発せられるブルーライトは、自律神経を刺激して交感神経の働きを活性化します。また、情報を得ることで脳が覚醒するだけでなく、不安や不快な感情を呼び起こす原因にも。眠る前は光とともに、余計な情報をシャットアウトしましょう。

  3. ③入浴時は湯船に浸かる

    入眠しやすくなるタイミングは、入浴で体温が上がってから低下していくとき。そのため、湯船にゆったり浸かって体温を上げることで、寝つきが良くなります。とはいえ、熱いお湯に浸かると身体が興奮状態になって脳が覚醒するので、逆効果です。体温より少し高い程度のお湯に30分程度浸かると、副交感神経が優位に切り替わります。このとき、睡眠の質を上げると言われているラベンダーやカモミールなどの入浴剤やアロマを使うのもおススメです。

すぐできる簡単快眠テクニック5選!目指そう熟睡!

すぐできる簡単快眠テクニック5選!目指そう熟睡!

生活習慣はなかなかすぐには変えられないかもしれませんが、意識するだけでも違ってくるはずです。難しく考えず、まずは実践することが大切。毎日の睡眠が良いものになることで、身体にも徐々に変化が訪れることでしょう。
それでは最後に、快眠のために今日からできる簡単な方法をまとめてご紹介します!

  1. ①就寝1時間程度前にホットミルクを飲む

    快眠をもたらす栄養素の一つに、アミノ酸の「トリプトファン」があります。トリプトファンはセロトニンやメラトニンを分泌するために大きな役割を果たしますが、体内では生成されません。そのため食事で補う必要がありますが、トリプトファンがセロトニンに変化する際には、ビタミンB6が必要不可欠なのです。

    牛乳に代表される乳製品にはトリプトファンが多く含まれているので、夕方以降の飲み物はホットミルクが良いでしょう。ちなみに、バナナにはトリプトファンとセロトニンの両方が多く含まれています。ホットミルクに少しのバナナを加えれば、より良い眠りを得られそうですね。

  2. ②歯磨きなど繰り返す動作は一定のリズムで

    一定のリズムで反復する動作は、セロトニンの生成を活性化します。歩行や咀嚼、歯磨きなど、1日のうちで同じ動作を繰り返すことは意外に多いもの。毎回リズムキープを意識するだけで、効果が期待できます。

  3. ③入浴は就寝時間の2~3時間前に

    自律神経が交感神経から副交感神経へとスムーズに移行するために、大切な役割を果たすのがお風呂。就寝時間の2~3時間前に、体温より少し高い38℃前後のお湯に浸かることで、副交感神経が優位に切り替わります。入浴時間は、10分以上を目安に。お風呂から出たら、スマホやパソコンなどブルーライトを発するデジタル機器の使用は避けましょう。光の刺激によって再び交感神経が優位になり、脳が覚醒して眠れなくなります。

  4. ④目覚めたらすぐにカーテンを開ける

    眠りを誘うホルモン・メラトニンが、その材料であるセロトニンから分泌され始めるのは、太陽光を浴びてから約15時間後。そのため、目覚めてすぐに日光を浴びて体内時計をリセットすることが安眠に繋がります。休日でも、起床したらすぐにカーテンを開けて日光を浴び、体内時計を整えましょう。

  5. ⑤GABAが含まれる食べ物を摂取する

    近年、ストレス緩和効果があるとして注目を集めている栄養素が、「GABA(ギャバ)」です。GABAは天然アミノ酸の1つで、正式名称はガンマアミノ酪酸(γ-Amino Butyric Acid)。緊張をほぐして身体をリラックスさせ、睡眠の質を上昇させる効果が報告されています。

    GABAが豊富に含まれる食べ物は、トマトやメロン、チョコレート、発酵食品など。食事からの摂取が難しい方は、簡単にGABAを摂取できる睡眠サプリを活用するのも1つの方法です。忙しい毎日の中で、効率よく良質な睡眠を手に入れるために、活用できるものは積極的に利用しましょう!

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毎日のことなのに、つい後回しにしがちな睡眠問題。快眠こそが健康への近道を言っても過言ではありません。良質な睡眠は、長さよりも質です!ぐっすり眠って、健康的な毎日を送りましょう。

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